「運動をしていますか？」
なかなか運動をすることがない人でも１週間に２・３度は身体を動かす習慣をつけることって大切ですよね。
こんにちは、ラニア（@ran_cosme）です。
今日は４０代・５０代からの運動に取り入れたい、簡単に始められる「有酸素運動について」私が実際にやっていることを３つ紹介します。
アラフォーアラフィフに限らず、運動をすると人生変わりますよ。これ本当です！
それではいってみましょう⌒*
目次
有酸素運動はダイエットに効果ある？
有酸素運動という言葉はたくさん目にするけど、どのような効果があるかご存知ですか？
- 体脂肪の燃焼を促し体脂肪を減少させる。
- 血液循環の改善。
- 心肺機能を鍛える。
- 慢性疾患の発症率を低下させる効果あり。
体脂肪の燃焼を促し体脂肪を減少させ、血液の循環も良くなり心肺機能も鍛えられます。
有酸素運動を続けることにより慢性疾患の発症率を低下させることも期待できるそう。
そして有酸素運動を定期的に続けることで、女性に嬉しい「ダイエット効果」も得られます。（急激に体重は減りません）
お尻を意識してウォーキングすることでヒップアップ効果も期待できる♡
ダイエット効果のある有酸素運動なら、運動不足を解消しながら体重コントロールもできて一石二鳥ですね！
食事制限だけのダイエットは絶対ダメ！
女性はホルモンバランスが崩れないように、無理な食事制限はしないで栄養バランスをきちんとコントロールしながら食べることが大切。
大豆食品などのタンパク質は４０代５０代から減ってしまう「女性ホルモン」のためにも毎日きちんと摂ることを心がける。これめちゃめちゃ肝心です。
無理な食事制限ダイエットをするよりも、１週間に２〜３回の有酸素運動を行うほうが体にもお肌にも、そして髪の毛にも理想的！
無理な食事制限で落とした体重はリバウンドに繋がりやすいというデメリット落とし穴が待ってます。
みなさんご存知の通り、体重を落とすときに気をつけたいことはこの３点。
- きちんとバランスよく食事をする。
- １週間に最低２〜３回の有酸素運動をして体を動かす。
- 運動を継続する！
ダイエットの効果が現れるのはゆっくりだけど、運動をする習慣を身につけたほうが体重コントロールにも繋がるんです。
食事制限ダイエットは「食べられないことがストレスにも繋がる」ので、定期的に運動をすることのほうがメリットが多い。
その有酸素運動で代表的なのが【ウォーキング】ですよね。
ウォーキングなら自分の好きな時間にできるから一人でも始めることができるし、これから運動を始めてみようと思っている人にピッタリ！
ではアラフォーアラフィフでも簡単に始められる【ウォーキング】から紹介していきましょう⌒*
有酸素運動ウォーキングについて
有酸素運動としてウォーキングをする場合、普段歩いているより早めのテンポで「息が少し上がるくらいの速度」で歩くのがポイント。
息が上がるといってもウォーキングしながら会話ができる速さが理想的です。
頑張ろうと早いテンポで歩きすぎると呼吸が早くなり、脂肪を燃焼させるために必要な酸素を取り入れることができなくなるので「ちょっと息が上がる速度」が肝心ですよ。
とにかく無理なスピードで歩くようなことは禁物！
無理は禁物！
これからウォーキングを始める人は、最初は無理することなく自分のペースで歩いてみることから始めてみてくださいね。
有酸素運動を意識しすぎてしまうのも良くないんです。
まずはゆっくりでも自分のペースで身体を動かすことに慣れていき、「運動を続ける習慣を身につけること」のほうが大切。
最初から無理して三日坊主で終わるようなことのないように、とにかく無理は禁物ですよ。
有酸素運動の時間の目安
有酸素運動は２０分以上続けることで、脂肪の燃焼が始まると言われています。
そのため続けて３０〜４０分くらいを目安にウォーキングしましょう。
続けてウォーキングをするときは疲れを蓄積させないために休憩をして、水分補給をすることも大事です。
特に暑い夏はこまめに水分補給するのを忘れずに！
日中気温の上がる時間帯はなるべく避け、朝夕方の涼しい時間帯にウォーキングすることが理想的。
反対に寒い季節は朝や夜の寒い時間帯ではなく日中の暖かい時間帯が体に負担がかかりません。
ステップ台を使った登り降りエクササイズ
外に出かけるのが億劫な人には、インドア派の私がしている「ステップ台を使ったエクササイズ」はいかがですか。
木製のステップ台なんですが、上下を外すことで台の高さを変えられるんですよ^^
ステップ台を使ったエクササイズは１０〜１５センチほどの高さの台の登り降りを行う簡単な運動。
安定したステップ台ならキッチンスツールでも大丈夫ですよ^^
手頃な値段でステップ台エクササイズ用の台がたくさん販売されているので、自分に合ったものを探してみてください。
高さの調整もできるステップ台もあって、安いものだと2,000円以下で購入できるものもありました。
私のおすすめは楽天で見つけたこちら『ステップ踏み台』
このステップ踏み台は送料無料でしかもお安い！
インドア有酸素運動を始めるなら、このくらいの出費で今すぐ始められますね^^
ステップ台エクササイズのやり方
ステップ台エクササイズは運動神経とか全く関係ないです。
だれでも簡単にできちゃいますよ。
基本的には片足ずつステップ台に登って、そのあと片足ずつ降りる、この繰り返し。
こちらも息が少し上がる程度の速さで登り降りをするのがポイント！
これならステップ台をテレビの前に置いて、お気に入りのDVDでも見ながらエクササイズをすれば３０分くらいならチョチョイのチョイ。
私は料理をしながら煮物の待ち時間にキッチンでやることが多いです。
アマゾンプライムビデオやディズニープラスを見ながらやればあっという間^^
- 天候に左右されない。
- 夏は暑くなくて、冬は寒くない。
- 好きな時間にできる。
ステップ台エクササイズのメリットは天候に左右されないでできるし、好きな時間にできること。（室内だから気温も心配ないし花粉症の時期に便利！）
家の中でスキマ時間を見つけてできることが一番嬉しいことかな。
好きな映画を見ながらすれば、２・３セットくらい簡単にできちゃいますよ。
音楽を聴きながらリズムに乗って「イチニ！イチニ！」
これなら簡単に続けられそうな気がしませんか^^
フラエクササイズ
実は今一番楽しんでしているのが「フラエクササイズ」。
こちらも自宅でできるので天候に左右されないし、好きな時間にできるフラダンスをもとに行うとても楽しいエクササイズです。
フラダンスはゆっくりな動きなんだけど、膝を曲げ腰を落とし左右に動くことは思ってる以上に全身の筋肉を使ってて、初めは筋肉痛すぎて数日間はギクシャク変な人でした(笑)
激しい動きではないけど全身の筋肉を使うことでウエストシェイプはもちろん、太もも・腰回り・背筋・腹筋の体全体のエクササイズになりますよ。
もちろんヒップアップ効果あり！
私はお気に入りのユーチューブを見ながらフラエクササイズをやってます。
ユーチューブにたくさん動画があるので、まずは動画を見ながらエクササイズすればできちゃうところも嬉しい^^
フラエクササイズをする時のポイント
フラエクササイズを行う時のポイントが実は「笑顔」らしい。
フラダンスをしているハワイの人たちはみなさん笑顔で踊っていますよね？
あんな感じにニッコリと笑顔でやるのがコツみたいです。
笑顔で運動することは体だけではなく心にもメリットありだそう。
そもそも体を動かすことでポジティブマインドに変化するという経験を私は実際にしたので、コレは間違いない事実ですよ。
幸せホルモンのセロトニンについて
笑顔でダンスをすることで幸せホルモンのセロトニンが脳内に分泌されるんですよ。
実は口角を上がるだけでも「脳は笑っていると勘違いしてセロトニンが分泌される」らしい。
ってことは、「口角をキュッ」と上げるだけでもOKってことです。
セロトニンが分泌されることで情緒を安定させて、ポジティブマインドになっていきましょう^^
そしてセロトニン効果は他にも、血圧や消化器官のコントロールにも役立ちますよ。
有酸素運動＋セロトニン分泌を促して心身ともに元気になろう。おー！
今年の目標に運動量を増やす！
もともと一日おきに有酸素運動のウォーキングはしてたけど、もう一つ私がしているフラエクササイズを極めようと
動きのしなやかさを手に入れたいわ🌴
所作によって心に与える変化を知りたい！#フラエクササイズ— らん@ノマドワークで毎日を楽しむ (@ran_cosme) 2019年1月8日
子供の頃からハンドメイド・手作りすることが大好き♡楽しみ方のヒントをブログで発信しています。
- ミシンで洋服や小物を作る
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- 編み物
- 刺繍
- 刺し子
私の手仕事作品はこちらからどうぞ⌒*
ミシンで作ったもの・手縫いのもの・手編みのもの、ハンドメイドの製作記録です。誰かの参考になりますよーに☆*:. Rania.K
私の毎日の楽しみ方
以上、【有酸素運動３選】の紹介でした。
ウォーキング・ステップ台エクササイズ・フラエクササイズ。
この３種類の有酸素運動を天候や季節・その日の気分に合わせてやってみて、運動の習慣化を身につけてみてはいかがですか^^
運動や筋トレは自分のペースでする！
とにかく初めは無理せず自分のペースを見つけることから始めましょう。
まずは「３日坊主にならないように続けること」が最初の目標ですね^^
今日も訪問ありがとうございます。Tchau⌒*
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