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ウォーキング有酸素運動の習慣を身につける方法!有酸素運動3選をご紹介

普段、運動をしていますか?

なかなか運動をすることがない方でも、なるべく1週間に2・3度は身体を動かす習慣をつけてみませんか。

今回は40代・50代からの運動に取り入れたい有酸素運動、ウォーキングをご紹介したいと思います。

有酸素運動はダイエットに効果ある?

有酸素運動という言葉はたくさん目にすると思いますが、どのような効果があるかご存知ですか?

体脂肪の燃焼を促し体脂肪を減少させ、血液の循環も良くなり、心肺機能も鍛えられます。

有酸素運動を続けることにより、慢性疾患の発症率を低下させることも期待できます。

そして、有酸素運動を定期的に続けることで、ダイエット効果も得られます(°▽°)

ダイエット効果のある有酸素運動なら、運動不足解消しながら体重コントロールもできて一石二鳥ですね。

 

特に女性はホルモンバランスが崩れないように、無理な食事制限はしないで栄養をきちんとコントロールしながら、食べたいものはきちんと食べることが大切です。

大豆食品などのタンパク質は、40代50代から減る女性ホルモンのためにも毎日きちんと摂りましょう。

無理な食事制限ダイエットをするより、1週間に2〜3回の有酸素運動を行う方が身体にもお肌にも髪の毛にも理想的。

無理な食事制限で落とした体重は、リバウンドに繋がりやすいです。

ダイエットの効果が現れるのはゆっくりだけど、運動をする習慣を身につけたほうが体重コントロールにも絶対になります!

食事制限はストレスにも繋がるので、定期的に運動をすることのほうがメリットは大きいと思います。

 

代表的な有酸素運動といえば、やはりウォーキング。

ウォーキングなら自分の好きな時間にできるから、自分一人で始めることができるし、これから運動を始めてみようと思っている人には最適ではないでしょうか?

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ウォーキング

有酸素運動としてウォーキングする場合、普段歩いているよりは早めのテンポで息が少し上がるくらいの速度で歩きましょう。

息が上がるといってもウォーキングしながら、会話ができる速さくらいが理想的。

頑張ろうと早いテンポで歩きすぎると呼吸が早くなり、脂肪を燃焼させるために必要な酸素を取り入れることができなくなるので、少し息が上がる程度をお忘れなく。

とにかく無理は禁物です!

 

これからウォーキングを始める方は、最初は無理することなく自分のペースで歩いてみることから始めてみてくださいね。

有酸素運動を意識しすぎてしまうのも良くありません。

まずはゆっくりでも自分のペースで身体を動かすことに慣れていき、運動を続ける習慣を身につけることの方が大切です。

最初から無理して三日坊主で終わるようなことのないように、とにかく無理は禁物ですよ。



有酸素運動の時間の目安

有酸素運動は20分以上続けると、脂肪の燃焼が始まると言われています。

そのため続けて30〜40分を目安にウォーキングしましょう。

続けてウォーキングをする時は、疲れを蓄積させないために休憩をして、水分も補給をすることが大切です。

暑い夏はこまめに水分補給して、日中気温の上がる時間帯はなるべく避けて、朝夕方の涼しい時間帯を選びましょうね。

寒い季節は朝や夜の寒い時間帯ではなく、日中の暖かい時間帯が理想的です。

 

ステップ台を使った、登り降りエクササイズ

外に出かけるのが億劫な方におすすめしたいのが、キッチンにあるステップ台などを使ったエクササイズ。

10〜15センチほどの高さのステップ台の登り降りを行う簡単な運動になります。

安定したステップ台を使うようにしてくださいね!

お手頃なお値段でステップ台エクササイズ用に、たくさん販売されていますので、自分に合ったものを探してみるのもいいですね。

高さの調整もできるステップ台もあり、お安いものだと2,000円以下で購入できるものもあります。

私のおすすめはこちら▶︎ステップ踏み台

このステップ踏み台は、送料無料で1,780円(税込)です。

ステップ台エクササイズのやり方

ステップ台エクササイズは、基本的に片足ずつステップ台に登り、そのあと片足ずつ降りる、この繰り返しになります。

こちらも息が少し上がる程度の速さで登り降りをします。

これならステップ台をテレビの前に持ってきて、テレビを見ながら、お気に入りのDVDを見ながら、そんな感じでエクササイズをすることにより30分くらいならアッという間です。

お料理をしている時の待ち時間にキッチンでするのもいいですね。

私はAmazonプライム・ビデオ見てます(笑)

 

ステップ台エクササイズのメリットは、天候に左右されないし好きな時間にできること。

スキマ時間を見つけてすれば、運動を習慣化するのも自然にできると思います。

好きな映画を見ながらすれば、30分くらいならあっという間ですよ。

音楽を聴きながらステップ台エクササイズするれば、リズムに乗りながら運動ができるのでおすすめです・:*+.\(( °ω° ))/.:+

フラエクササイズ

次の有酸素運動は私が1番楽しんでしている、フラエクササイズ

こちらも自宅でできるフラダンスをもとに行うとても楽しいエクササイズです。

フラダンスはゆっくりな動きですが、膝を曲げ腰を落とし左右に動くことは思ってる以上に全身の筋肉を使っています。

初めは筋肉痛になりました(⌒-⌒; )

 

激しい動きではなく全身の筋肉を使うことにより、ウエストシェイプはもちろん太もも・腰回り・背筋・腹筋のエクササイズができます。

私はお気に入りのDVDを見ながらフラエクササイズをしています。

DVDを購入しなくても今はYou Tubeにもたくさん動画があるので、まずはYou Tube動画を見ながらエクササイズしてみるのがいいと思います。

 

フラエクササイズをする時のおすすめ

フラエクササイズを行う時におすすめしたいのが、ぜひ笑顔でやってみてください。

フラダンスをしているハワイの人たちを見たことがあると思いますが、みなさん笑顔で踊っていますよね?

あんな感じにニッコリと、笑顔でやってみましょう。

笑顔でダンスをすることで幸せホルモンのセロトニンが脳内に分泌されます。

初めはダンスの動きを覚えることで頭がいっぱいになり、笑顔どころではないかもしれませんが、口角を上がるだけでも脳は笑っていると勘違いしてセロトニンが分泌されます。

笑顔は難しくても口角をキュッと上げてみるところからチャレンジしてみてね。

セロトニンが分泌されることで、情緒が安定してポジティブマインドになれます。

そして血圧や消化器官のコントロールにも役立つので、有酸素運動+セロトニン分泌を促して身体へのメリットを一石二鳥で増やしちゃいましょうね。

 

フラダンスは手の動きにも意味があり、それを覚えていくのも楽しいです。

優雅な動きを身につけることで、普段の動きも女性らしさがアップしますよ!

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今回のまとめ

今回ご紹介した有酸素運動3選、いかがでしたか?

外で行うウォーキング、自宅で行えるステップ台エクササイズとフラエクササイズ。

この3種類を天候や季節・その日の気分に合わせて行えば、上手に運動の習慣化ができるようになると思います。

もう一つ、私が雨の日や花粉の時期にしている有酸素運動はこちら▼

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とにかく、初めは無理せず自分のペースを見つけることから始めて、徐々に体が慣れてきたら有酸素運動の理想スピードにして行きましょう。

まずは3日坊主にならないように続けることが1番の目標ですね(°▽°)

50代に限らず運動習慣を身につけられるように、私のおすすめ有酸素運動をご紹介していこうと思います。

今回も、最後まで読んで頂きありがとうございました。

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