「普段、運動をしていますか？」
なかなか運動をすることがない人でも、１週間に２・３度は身体を動かす習慣をつけることって大切ですよね。
こんにちは、Rania（@ran_cosme）です。
今日は４０代・５０代からの運動に取り入れたい、簡単に始められる「有酸素運動について」私が実際にやっていることを３つ紹介します。
アラフォーアラフィフに限らず、運動をすると人生変わりますよ。これ本当です！
それではいってみましょう⌒*
目次
有酸素運動はダイエットに効果ある？
有酸素運動という言葉はたくさん目にするけど、どのような効果があるかご存知ですか？
- 体脂肪の燃焼を促し体脂肪を減少させる。
- 血液循環の改善。
- 心肺機能を鍛える。
- 慢性疾患の発症率を低下させる効果あり。
体脂肪の燃焼を促し体脂肪を減少させ、血液の循環も良くなり、心肺機能も鍛えられます。
有酸素運動を続けることにより、慢性疾患の発症率を低下させることも期待できるんですよ。
そして有酸素運動を定期的に続けることで、女性に嬉しい「ダイエット効果」も得られます。（急激に体重は減りません）
お尻を意識してウォーキングすることでヒップアップ効果も期待できる♡
ダイエット効果のある有酸素運動なら、運動不足を解消しながら体重コントロールもできて一石二鳥ですね！
食事制限だけのダイエットは絶対ダメ！
女性はホルモンバランスが崩れないように、無理な食事制限はしないで栄養バランスをきちんとコントロールしながら食べることが大切。
大豆食品などのタンパク質は、４０代５０代から減ってしまう「女性ホルモン」のためにも毎日きちんと摂ることを心がける。これめちゃめちゃ肝心です。
無理な食事制限ダイエットをするより、１週間に２〜３回の有酸素運動を行うほうが体にもお肌にも、そして髪の毛にも理想的。
無理な食事制限で落とした体重は、リバウンドに繋がりやすいというデメリット落とし穴が待ってます。
みなさんご存知の通り、体重を落とす時に気をつけたいことはこの３点。
- きちんとバランスよく食事をする。
- １週間に最低２〜３回の有酸素運動をして体を動かす。
- 運動を継続する！
ダイエットの効果が現れるのはゆっくりなんだけど、運動をする習慣を身につけたほうが体重コントロールにも繋がります。
食事制限ダイエットは「食べられないことでストレスにも繋がる」ので、定期的に運動をすることのほうがメリットは絶対に大きいです。
その有酸素運動で代表的なのが、【ウォーキング】ですよね。
ウォーキングなら自分の好きな時間にできるから一人でも始めることができるし、これから運動を始めてみようと思っている人にピッタリ！
では、アラフォーアラフィフでも簡単に始められる【ウォーキング】から紹介していきましょう⌒*
有酸素運動ウォーキングについて
有酸素運動としてウォーキングをする場合、普段歩いているよりは早めのテンポで「息が少し上がるくらいの速度」で歩くのがポイント。
息が上がるといってもウォーキングしながら、会話ができる速さくらいが理想的です。
頑張ろうと早いテンポで歩きすぎると呼吸が早くなり、脂肪を燃焼させるために必要な酸素を取り入れることができなくなるので、「少し息が上がる速度」が肝心ですよ。
とにかく無理なスピードで歩くようなことは禁物！
無理は禁物！
これからウォーキングを始める人は、最初は無理することなく自分のペースで歩いてみることから始めてみてくださいね。
有酸素運動を意識しすぎてしまうのも良くないです。
まずはゆっくりでも自分のペースで身体を動かすことに慣れていき、「運動を続ける習慣を身につけること」のほうが大切。
最初から無理して三日坊主で終わるようなことのないように、とにかく無理は禁物ですよ。
有酸素運動の時間の目安
有酸素運動は２０分以上続けることで、脂肪の燃焼が始まると言われています。
そのため続けて３０〜４０分くらいを目安にウォーキングしましょう。
続けてウォーキングをする時は、疲れを蓄積させないために休憩をして、水分補給をすることも大事です。
特に暑い夏はこまめに水分補給をして、日中気温の上がる時間帯はなるべく避け、朝夕方の涼しい時間帯にウォーキングすることが理想。
反対に寒い季節は朝や夜の寒い時間帯ではなく、日中の暖かい時間帯が理想的ですよ。
ステップ台を使った、登り降りエクササイズ
外に出かけるのが億劫な人には、インドア派の私がしている「ステップ台を使ったエクササイズ」はいかがですか。
１０〜１５センチほどの高さのステップ台の登り降りを行う簡単な運動。
安定したステップ台なら、キッチンスツールでもOK。
手頃な値段でステップ台エクササイズ用の台がたくさん販売されているので、自分に合ったものを探してみてください。
高さの調整もできるステップ台もあって、安いものだと2,000円以下で購入できるものもありました。
私のおすすめは楽天で見つけたこちら『ステップ踏み台』
このステップ踏み台は送料無料で１，７８０円（税込）と値段が手頃だから、インドア有酸素運動を始めるにはいいかも☆*:.
ステップ台エクササイズのやり方
ステップ台エクササイズは運動神経とか関係なく、だれでも簡単にできるから嬉しい。
基本的に片足ずつステップ台に登り、そのあと片足ずつ降りる、この繰り返し。
こちらも息が少し上がる程度の速さで登り降りをするのがポイント。
これならステップ台をテレビの前に持ってきて、テレビを見ながらお気に入りのDVDを見ながらエクササイズをすることで、３０分くらいならチョチョイのチョイ。
私は夕方料理をしている時の待ち時間にキッチンでやってます。
Amazonプライム・ビデオやディズニープラスを見ながらやれば、あっという間！
- 天候に左右されない。
- 夏は暑くなくて、冬は寒くない。
- 好きな時間にできる。
ステップ台エクササイズのメリットは、天候に左右されないでできるし、好きな時間にできること。（室内だから気温も心配ない）
家の中でスキマ時間を見つけてできるのが嬉しい。
好きな映画を見ながらすれば、２セットくらいなら簡単にできちゃいます。
音楽を聴きながらすればリズムに乗って「イチニ！イチニ！」
フラエクササイズ
次の有酸素運動が、実は私が１番楽しんでしている「フラエクササイズ」。
こちらも自宅でできるので天候に左右されないし、好きな時間にできる、フラダンスをもとに行うとても楽しいエクササイズなんですよ。
フラダンスはゆっくりな動きなんだけど、膝を曲げ腰を落とし左右に動くことは思ってる以上に全身の筋肉を使う。
初めは筋肉痛すぎて、数日間はギクシャク変な人でした^^;
激しい動きではないけど全身の筋肉を使うことで、ウエストシェイプはもちろん太もも・腰回り・背筋・腹筋の体全体のエクササイズになる。
もちろんヒップアップ効果もあり！
私はお気に入りのユーチューブを見ながらフラエクササイズをやってます。
YouTubeにたくさん動画があるので、まずはYouTube動画を見ながらエクササイズすればただでできちゃうことも嬉しい^^
フラエクササイズをする時のポイント
フラエクササイズを行う時のポイントが「笑顔」。
フラダンスをしているハワイの人たちはみなさん笑顔で踊っていますよね？
あんな感じにニッコリと、笑顔でやるのがコツです。
実は笑顔で運動することは、体だけではなく心にもメリットありあり！
そもそも体を動かすことで、ポジティブマインドに変化するという経験を私は実際にしたのでコレは間違いないですよ。
幸せホルモンのセロトニン
笑顔でダンスをすることで、幸せホルモンのセロトニンが脳内に分泌されるんですよ。知ってました？
実は口角を上がるだけでも、「脳は笑っていると勘違いしてセロトニンが分泌される」らしい。
ってことは、「口角をキュッ」と上げるだけでもOK。
セロトニンが分泌されることで情緒が安定して、ポジティブマインドになっていくそうです。
この感覚をぜひ実際に経験してほしいんです。
そしてそしてセロトニン効果は他にも、血圧や消化器官のコントロールにも役立ちますよー
有酸素運動＋セロトニン分泌を促して心身ともに元気になろう。おー！
今年の目標に運動量を増やす！
もともと一日おきに有酸素運動のウォーキングはしてたけど、もう一つ私がしているフラエクササイズを極めようと
動きのしなやかさを手に入れたいわ🌴
所作によって心に与える変化を知りたい！#フラエクササイズ— らん@ノマドワークで毎日を楽しむ (@ran_cosme) 2019年1月8日
まとめ
今日は私がしている【有酸素運動３選】を紹介しましたが、いかがでしたか？
外で行うウォーキング、自宅で行えるステップ台エクササイズとフラエクササイズ。
この３種類を天候や季節・その日の気分に合わせてやってみて、運動の習慣化を身につけてみては^^
運動や筋トレは自分のペースですることが大切！
とにかく、初めは無理せず自分のペースを見つけることから始めて、徐々に体が慣れてきたら自分が理想とするスピードに！
まずは「３日坊主にならないように続けること」が最初の目標ですよ^^
子供の頃からハンドメイドで手作りすることが趣味。
- ミシンで洋服や小物を作る
- 洋服リメイク
- ブライスドールカスタム
- パッチワーク
- 編み物
- 刺繍
- 刺し子
私の手仕事作品はこちらからどうぞ⌒*
ミシンで作ったもの・手縫いのもの・手編みのもの、ハンドメイドの製作記録です。誰かの参考になりますよーに☆*:. Rania.K
今日も訪問ありがとうございます。Tchau⌒*
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