「普段、運動をしていますか？」
なかなか運動をすることがない人でも、１週間に２・３度は身体を動かす習慣をつけることが大切！
こんにちは、Rania（@ran_cosme）です。
今日は４０代・５０代からの運動に取り入れたい、簡単に始められる「有酸素運動について」私が実際にやっていることを３つ紹介します。
アラフォーアラフィフに限らず、運動をすると人生変わりますよ。これ本当です！
それではいってみましょう⌒*
目次
有酸素運動はダイエットに効果ある？
有酸素運動という言葉はたくさん目にすると思いますが、どのような効果があるかご存知ですか？
【有酸素運動の効果】
- 体脂肪の燃焼を促し体脂肪を減少させる。
- 血液循環の改善。
- 心肺機能を鍛える。
- 慢性疾患の発症率を低下させる効果あり。
体脂肪の燃焼を促し体脂肪を減少させ、血液の循環も良くなり、心肺機能も鍛えられます。
有酸素運動を続けることにより、慢性疾患の発症率を低下させることも期待できるんですよ。
そして有酸素運動を定期的に続けることで、女性に嬉しい「ダイエット効果」も得られます。
ヒップアップ効果もあり♡
ダイエット効果のある有酸素運動なら、運動不足を解消しながら体重コントロールもできて一石二鳥です！
食事制限だけのダイエットは絶対ダメ！
女性はホルモンバランスが崩れないように、無理な食事制限はしないで栄養バランスをきちんとコントロールしながら食べることが大切。
大豆食品などのタンパク質は、４０代５０代から減ってしまう「女性ホルモン」のためにも、毎日きちんと摂ることを心がける。これめちゃめちゃ肝心です。
無理な食事制限ダイエットをするより、１週間に２〜３回の有酸素運動を行うほうが体にもお肌にも髪の毛にも理想的。
無理な食事制限で落とした体重は、リバウンドに繋がりやすいというデメリットがあるので
- きちんとバランスよく食事をする。
- １週間に２〜３回の有酸素運動をして体を動かす。
- 運動を継続する！
この３点が大切です。
ダイエットの効果が現れるのはゆっくりなんだけど、運動をする習慣を身につけたほうが体重コントロールにも絶対に繋がりますよ！
食事制限ダイエットは「食べられないことでストレスにも繋がる」ので、定期的に運動をすることのほうがメリットは絶対に大きいです。
その有酸素運動で代表的なのが、【ウォーキング】ですよね。
ウォーキングなら自分の好きな時間にできるから、一人でも始めることができるし、これから運動を始めてみようと思っている人には最適ですよ⌒*
それでは、アラフォーアラフィフでも簡単に始められる【ウォーキング】から紹介していきましょう⌒*
有酸素運動ウォーキングについて
有酸素運動としてウォーキングをする場合、普段歩いているよりは早めのテンポで「息が少し上がるくらいの速度」で歩くのがポイント。
息が上がるといってもウォーキングしながら、会話ができる速さくらいが理想的です。
頑張ろうと早いテンポで歩きすぎると呼吸が早くなり、脂肪を燃焼させるために必要な酸素を取り入れることができなくなるので、「少し息が上がる速度」が肝心ですよ。
とにかく無理なスピードで歩くようなことは禁物です！
無理は禁物！
これからウォーキングを始める人は、最初は無理することなく自分のペースで歩いてみることから始めてみてくださいね。
有酸素運動を意識しすぎてしまうのも良くないです。
まずはゆっくりでも自分のペースで身体を動かすことに慣れていき、「運動を続ける習慣を身につけること」のほうが大切。
最初から無理して三日坊主で終わるようなことのないように、とにかく無理は禁物ですよ。
有酸素運動の時間の目安
有酸素運動は２０分以上続けることで、脂肪の燃焼が始まると言われています。
そのため続けて３０〜４０分くらいを目安にウォーキングしましょう。
続けてウォーキングをする時は、疲れを蓄積させないために休憩をして、水分補給をすることも大事です。
特に暑い夏はこまめに水分補給をして、日中気温の上がる時間帯はなるべく避け、朝夕方の涼しい時間帯にウォーキングすることが理想。
反対に寒い季節は朝や夜の寒い時間帯ではなく、日中の暖かい時間帯が理想的ですよ。
ステップ台を使った、登り降りエクササイズ
外に出かけるのが億劫な人には、インドア派の私がしているキッチンにある「ステップ台を使ったエクササイズ」はいかがですか。
１０〜１５センチほどの高さのステップ台の登り降りを行う簡単な運動ですよ。
安定したステップ台なら、キッチンスツールでもOKです。
手頃な値段でステップ台エクササイズ用の台がたくさん販売されているので、自分に合ったものを探してみてください。
高さの調整もできるステップ台もあって、安いものだと2,000円以下で購入できるものもありましたよ。
私のおすすめは楽天のこちら▶︎『ステップ踏み台』
このステップ踏み台は、送料無料で１，７８０円（税込）なので、有酸素運動を始めるにはお手頃価格ですよね。
ステップ台エクササイズのやり方
ステップ台エクササイズは、基本的に片足ずつステップ台に登り、そのあと片足ずつ降りる、この繰り返し。
こちらも息が少し上がる程度の速さで登り降りをするのがポイント。
これならステップ台をテレビの前に持ってきて、テレビを見ながらお気に入りのDVDを見ながらエクササイズをすることで、３０分くらいならアッという間です。
私は夕方料理をしている時の待ち時間にキッチンでしています。
Amazonプライム・ビデオやディズニーシアターを見ながらやっていますよ！
ステップ台エクササイズのメリット
- 天候に左右されない。
- 夏は暑くなくて、冬は寒くない。
- 好きな時間にできる。
ステップ台エクササイズのメリットは、天候に左右されないでできるし、好きな時間にできること。（室内だから気温も心配ない）
スキマ時間を見つけてすることで、運動を習慣化するのも自然に身につきます。
好きな映画を見ながらすれば、３０分くらいならあっという間だから、２セットくらいなら簡単にできちゃいます。
好きな音楽を聴きながらすれば、リズムに乗りながら運動ができるのでおすすめですよ。
フラエクササイズ
次の有酸素運動なんですが、私が１番楽しんでしている「フラエクササイズ」。
こちらも自宅でできるので、天候に左右されないし、好きな時間にできる、「フラダンスをもとに行うとても楽しいエクササイズ」なんですよ。
フラダンスはゆっくりな動きだけど、膝を曲げ腰を落とし左右に動くことは思ってる以上に全身の筋肉を使います。
初めは筋肉痛になりました^^;
激しい動きではなく全身の筋肉を使うことにより、ウエストシェイプはもちろん太もも・腰回り・背筋・腹筋のエクササイズができます。
もちろんヒップアップ効果もあり！
私はお気に入りのユーチューブを見ながらフラエクササイズをしています。
今はYou Tubeにたくさん動画があるので、まずはYou Tube動画を見ながらエクササイズしてみるのはいかがですか⌒*
フラエクササイズをする時のポイント
フラエクササイズを行う時のポイントが「笑顔」。
ぜひ笑顔でやってみてくださいね。
フラダンスをしているハワイの人たちを見たことがあると思いますが、みなさん笑顔で踊っていますよね？
あんな感じにニッコリと、笑顔でやるのがコツです。
笑顔で運動することは体だけではなく、心にもメリットがあります。
そもそも体を動かすことでポジティブマインドに変化するという経験を、私は実際にしたのでコレは間違いない！
更年期の克服方法などをまとめているので、詳しいことはこちらを読んでみてくださいね▼
笑顔でダンスをすることで、幸せホルモンのセロトニンが脳内に分泌されるんですよ。
初めはダンスの動きを覚えることで頭がいっぱいで、笑顔どころではないかもしれませんが、徐々に慣れてきたらでOK。
口角を上がるだけでも、「脳は笑っていると勘違いしてセロトニンが分泌」されるんです。
笑顔が難しくても「口角をキュッ」と上げてみるところからチャレンジしてみてね。
セロトニンが分泌されることで、情緒が安定してポジティブマインドになっていくので、この感覚をぜひ経験してほしいです。
そしてセロトニン効果は、「血圧や消化器官のコントロール」にも役立つので、有酸素運動＋セロトニン分泌を促して、心身へのメリットを一石二鳥で増やしちゃいましょうね。
フラダンスの動きの意味を知る！
フラダンスは手の動きにも意味があり、それを覚えていくのも楽しいんですよ。
優雅な動きを身につけることで、普段の動きまでも女性らしさがアップするメリットあり！
今年の目標に運動量を増やす！
もともと一日おきに有酸素運動のウォーキングはしてたけど、もう一つ私がしているフラエクササイズを極めようと
動きのしなやかさを手に入れたいわ🌴
所作によって心に与える変化を知りたい！#フラエクササイズ— らん@ノマドワークで毎日を楽しむ (@ran_cosme) 2019年1月8日
まとめ
今日は私がしている【有酸素運動３選】を紹介しましたが、いかがでしたか？
外で行うウォーキング、自宅で行えるステップ台エクササイズとフラエクササイズ。
この３種類を天候や季節・その日の気分に合わせて行えば、上手に運動の習慣化ができるようになります。
もう一つ、私が雨の日や花粉の時期にも有酸素運動を続けるためにしている方法がこちら▼
運動や筋トレは自分のペースですることが大切！
とにかく、初めは無理せず自分のペースを見つけることから始めて、徐々に体が慣れてきたら自分が理想とするスピードにしていきましょう。
まずは「３日坊主にならないように続けること」が１番の目標！
５０代に限らず運動習慣を身につけられるように、私がしている「有酸素運動やワークアウト筋トレ」を紹介していきますよ。
今日も訪問ありがとうございます。Tchau⌒*
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