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食事習慣を見直して50代からの食事メニュー・運動の始め方!基礎代謝を上げる

食事のバランスやどんな栄養が必要なのか、などはどの年代でも気になるところですね。

身体は食事をしたもので作られます。

きちんとバランスよく栄養を考え、健康はもちろん美容にもいいものを毎日摂っていきましょう。

今回は50代の食事を見直して、美味しくなおかつ栄養バランスの良い食生活のお話をしていきます。

加齢とともに太りやすくなる

基礎代謝

加齢とともに太りやすくなるのはご存知ですか?

基礎代謝が減少してしまうことにより、同じ量やカロリーを摂り続けているとどうしても体重が増えてしまいます。

「基礎代謝」とは基本的に生きて行くための、呼吸をしたり心臓を動かしたり体温を維持したり、自分の意思とは別に生命を維持していくために必要なエネルギーになります。

夜、寝ている時も24時間使われているエネルギーであり、エネルギー消費量のうちの7割以上も基礎代謝で消費しています。

たくさん食べていても太りにくく細身の方は基礎代謝が高い傾向にあります。

ダイエットをしたい方は食事量を減らすのではなく、まずは基礎代謝を高めることを目標にしましょう。

 

基礎代謝のピーク

基礎代謝量は男性だと18歳くらい、女性は15歳くらいを境に低下していきます。

それはやはり成長がその年齢ころに落ち着き、その後はそれまでのエネルギー量ほど必要なくなるので基礎代謝も落ち着いてきます。

そのため社会人になり学生のころと同じように食事量やカロリーを摂取していると、体重が増えてしまうんですね。



基礎代謝を高める食事

基礎代謝を上げるのに効果的な食事はなにがあるでしょう?

辛い食べ物が効果的なのは皆さんもご存知ですよね。

特にトウガラシに含まれるカプサイシンは体温を上げて脂肪の燃焼を高める効果があります。

 

チゲ鍋など食べると汗がたくさん出て代謝が高まってくるのがわかります。

温かいものとトウガラシは最高のコンビですね。

身体を冷やさないことも代謝を高めるのにとても効果的です。

 

筋肉の元になるたんぱく質を摂りましょう。

たんぱく質が多く含まれる食品は、牛肉(脂肪の少ない赤身)・豚肉(モモ肉やヒレ肉)・鶏肉(モモ肉)・白身魚青魚大豆製品乳製品などになります。

乳製品の中でも牛乳は、たんぱく質の吸収を助けるミネラルが多く含まれているので欠かさず摂りたいものです。

低脂肪牛乳ならカロリーが気になる方でも心配ありません。

カルシウムも含まれているのでできれば毎日飲むことをオススメします。

牛乳が苦手な方は豆乳もたんぱく質が多く含まれていますのでオススメです。

 

他にも生姜は血行を促進して身体を温める効果があるので、基礎代謝を高めるのに摂りたい食材です。

生姜焼きや鍋など温かいメニューに入れるが理想的。

私は紅茶に生姜を入れた「生姜紅茶」を3時のティータイムに飲んでいます。

紅茶も体温を上げてくれる飲み物なので、生姜を入れることによりなおさら身体を温め流効果があります。

カフェインが入っているのでコーヒーと同じように思われがちだけど、製造過程で茶葉を発酵していることで体温を上げる効果があるといわれています。

香りのよいアールグレイティーなら、香りによる癒し効果も期待できますね。

身体を温める美味しい生姜の飲み方をまとめた記事はこちら▼

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若いころとは異なる脂肪のつき方

上記で説明したように若いころと同じように食事をしていると、年齢とともに基礎代謝が落ちてしまった50代では消費カロリーが下がってしまうので太ってしまいます。

しかも脂肪は体幹部の腹部に集中してつくようになるので、中年以上になるといわゆる「ビール腹」が増えるのはそのせいです。

外見はそれほど太って見えなくても、お腹周りに内臓脂肪がついている可能性があります。

内臓脂肪が増えることにより血中脂肪や血圧も高くなり、肝機能にも悪影響が出てきてしまいます(>_<)

体重だけではなく体脂肪率を知ることも大切です。

 

そうならないためにもきちんとしたバランスのとれた食事を心がけて、基礎代謝を上げることが大切です。

運動を習慣化することも基礎代謝を上げる一つの方法なので、年齢に関係なく運動する習慣を身につけることを心掛けましょう。

ウォーキングなどの有酸素運動を習慣化させる方法はこちら▼

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カロリーだけを減らすのはNG!栄養バランスが大切

摂取カロリーを気にするよりも栄養素が大切

年齢とともに基礎代謝が下がるので体重を落とすためにと、ただ単に摂取カロリーを減らせばよいというわけではありません。

食事の摂取カロリーを減らせば体重も減少するけど、大切な筋肉も落ちてしまいます。

筋肉を作るためには、きちんとたんぱく質を毎日摂ることが大切。

体重を落としたいからといって摂取カロリーを減らし、たんぱく質を摂らないと筋肉が作られません。

体重が落ちて筋肉も落ちてしまったら元も子もありませんよね。

きちんとした栄養バランの食事を摂って、運動の習慣を身につけて筋肉をきちんと維持することを目標にしましょう。

そして代謝に必要な、ビタミン・ミネラルもきちんと摂る必要があります。

ビタミン・ミネラルの摂取量が減ると代謝が悪くなり、カロリーを減らしても代謝が下がってしまっては本末転倒です。

 

低カロリー・高たんぱく質な食材

必ずたんぱく質とビタミン類・ミネラルはきちんと毎日摂りましょう。

そのためには低カロリーでこうたんぱく質・ミネラル成分が豊富な食事を心がけることが必要です。

 

肉類なら脂肪分の少ない赤身のもの、鶏肉はもも肉より胸肉やササミが低カロリーになります。

鶏ササミも料理次第で美味しくいただけるので、別記事にてご紹介していこうと思います。

魚類はあじ・いわし・さけ・まぐろの赤身、などが適していますね。

 

豆類は大豆製品の豆腐・納豆・豆乳などが手軽にタンパク質を摂れる食品です。

私はなによりも大豆製品が好きなので、毎日欠かさずいただいています。

大豆イソフラボンで女性ホルモンの減少を少しでも助ける役目になりますので、ぜひ毎日摂るように心がけましょう。


今回のまとめ

どの年代でも毎日の食事は大切ですが、年齢とともに変わる基礎代謝や栄養バランスのことなどを頭に入れてメニューを変えていきたいものです。

どうしても脂っこい食事メニューをやめられない方は、できるだけ食べる回数を減らしていき、必ず運動をする習慣を身につけることで体重増加を防ぐことも可能です。

運動をすることにより脂肪を筋肉に変え、内臓脂肪を増やさないようにしなければなりません。

いきなり今まで好きだった食事メニューをすべて変えるのは難しいので、少しずつ脂っこいものの量を減らす、カロリーの高い揚げ物の食べる回数を減らす、それと比例して良質たんぱく質を摂るように心がけましょうね。

 

  • 脂っこい食事メニューを食べる回数を減らす。
  • 脂っこい食事メニューを減らし、良質たんぱく質や・ビタミン・ミネラルをバランスよく摂ることを心掛ける。
  • 有酸素運動など、運動を習慣化する。

 

毎日食べるもので身体は作られるので、きちんと栄養バランスを考えた食事を摂り、運動を習慣化して、健康な毎日を送れるようにしたいものです。

まずは小さなことからでも、少しずつ変えてみることから初めてみましょうね。

今回も、最後まで読んで頂きありがとうございました。

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Rania.K
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毎日を楽しむ方法を発信しています。楽しみ方のヒント、女性のライフスタイル、フリーランスな働き方、海外移住計画のこともブログに書いています。フリーランサー14年目*親子でオタクな趣味ブロガー
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