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食事習慣を見直した50代からの食事メニュー・基礎代謝を上げる!運動を始めよう

「50代からの食事バランス・どんな栄養が必要なのか?」

食事バランス・栄養については、50代だけではなくどの年代でも気になるところですよね。

体は食事をしたもので作られるのはわかっていても、毎日の食事バランスって難しい。

でもきちんと1日3食バランスよく食事を摂ることは、健康にはもちろん美容にもいいから心がけたいものです。

今日は50代の食事を見直して、美味しくなおかつ栄養バランスの良い食生活についてのお話をしていきます。

私が参考にしてる本もどうぞ⌒*

加齢とともに太りやすくなる理由

基礎代謝について

加齢とともに太りやすくなるのはご存知ですか?

基礎代謝が減少してしまうことにより、若いころと同じ量やカロリーを摂り続けていると、どうしても体重が増えてしまうのが50代以上になると顕著に現れる。

「基礎代謝」とは基本的に生きて行くための、呼吸をしたり心臓を動かしたり体温を維持したり、自分の意思とは別に生命を維持していくために必要なエネルギーのこと。

夜寝ている時も24時間使われているエネルギーで、エネルギー消費量のうちの7割以上も基礎代謝で消費してるんですよ。

つまり、たくさん食べていても太りにくく細身の人は基礎代謝が高い傾向にあるというわけです。

ということは、ダイエットをしたい人は食事量を減らさず、まずは基礎代謝を高めることを目標にすればいい!

50代以上は骨密度の減少などの心配も出てくるので、毎日必要な栄養は必ず摂ることが大切です^^

基礎代謝のピーク

基礎代謝量は男性だと18歳くらい、女性は15歳くらいを境に低下していきます。

その理由は成長がその年齢のころに落ち着き、その後はそれまでのエネルギー量ほど必要なくなるので基礎代謝も落ち着くため。

そのため社会人になってからも学生のころと同じように、食事量やカロリーを摂取していると体重が増えてしまうわけです。

基礎代謝を高める食事

「基礎代謝を上げるのに効果的な食事はなにがあるのか?」

答えは「鍋料理」がおすすめ☆*:.

野菜をたっぷり使った鍋なら栄養バランスがとりやすいし、簡単に調理できるから嬉しいメニューの一つです!

辛い食べ物が代謝を上げるのに効果的なのは、皆さんもご存知ですよね。

特にトウガラシに含まれるカプサイシンは、体温を上げて脂肪の燃焼を高める効果があります。

チゲ鍋など食べると汗がたくさん出て、代謝が高まるのがその証拠。

温かいものとトウガラシは最高のコンビ。

そんなわけで、鍋料理は一年中食べたいメニューであります♡

身体を冷やさないことは代謝を高めるのにとても効果的。

その鍋料理に使いたい食材の紹介いってみましょう⌒*

筋肉の元になるたんぱく質をきちんと摂る!

たんぱく質が多く含まれる食品
  • 牛肉(脂肪の少ない赤身)
  • 豚肉(モモ肉やヒレ肉)
  • 鶏肉(モモ肉)
  • 白身魚
  • 青魚
  • 大豆製品
  • 乳製品

たんぱく質が多く含まれる食品は、牛肉(脂肪の少ない赤身)・豚肉(モモ肉やヒレ肉)・鶏肉(モモ肉)・白身魚青魚大豆製品乳製品などです。

上記の肉類・魚・大豆を鍋料理に使えばバッチリ!

野菜を多めにすればカロリーの心配が減るのも嬉しいですね。

乳製品も欠かさずに!

乳製品のなかでも、牛乳はたんぱく質の吸収を助けるミネラルが多く含まれているので、毎日欠かさず摂りたいもの。

カルシウムは骨密度が減る50代以上には欠かせませんからね。

ヨーグルトなどの乳製品をおやつがわりにすれば、カルシウム不足対策に有効的。

私はお肉が苦手だから魚を中心にしたメニューを毎日食べてます。

イワシの缶詰【オイルサーディン】を使ったサンドウィッチが簡単に作れて美味しい♡オリーブオイルに漬け込んである缶詰がおすすめよ!

基礎代謝を上げるための教科書

私が代謝を上げるためにずっと参考にしてる『「年齢とともにヤセにくくなった」と思う人ほど成功する 食事10割で代謝を上げる』は、森拓郎さんの大人気の著書。

食事のメニュー・食べ方など、食事習慣の大切なことを教えてくれる「教科書」に使ってます。

森拓郎さんが言ってる『40歳以降のダイエットは「引き算」ではなく「足し算」が基本です。』は目から鱗でした。

体を温めることの大切さ!

ダイエットに欠かせないのが体を冷やさないことはもちろんだけど、「体を温める」ことが大切。

生姜は血行を促進して身体を温める効果があるから、積極的に摂りたい食材の一つですね。

生姜焼きや鍋など温かいメニューに入れれば、同時にたんぱく質も摂れて理想的。

私は紅茶に生姜を入れた「生姜紅茶」を3時のお茶の時間に毎日飲んでます。

紅茶も体温を上げてくれるので、生姜を入れることによりなおさら身体を温める効果があり♡

カフェインが入っているからコーヒーと同じように思われがちだけど、製造過程で茶葉を発酵していることで体温を上げる効果があるそうです。

香りのよいアールグレイティーなら、香りによる癒し効果も期待できますね。

身体を温める美味しい生姜の飲み方はこちら
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若いころとは異なる脂肪のつき方になる

若いころと同じように食事をしていると、年齢とともに基礎代謝が落ちてくるため50代では消費カロリーが下がってしまい、太ってしまうことがわかったところで・・・

次なる問題は、「脂肪のつき方」が若いころとは違ってくるという事実^^;

年齢が上がってくると腹部に集中して脂肪がついてしまう!

脂肪は体幹部の腹部に集中してつくようになるので、中年以上になるといわゆる「ビール腹」が増えるのはそのせいです。

外見はそれほど太って見えなくても、お腹周りに内臓脂肪がついている可能性もあり。

内臓脂肪って目に見えないぶん怖い・・・

しかも内臓脂肪が増えることにより血中脂肪や血圧が高くなり、肝機能にも悪影響が出てきてしまう。

つまり、体重だけではなく体脂肪率を知ることも大切ですね。

代謝をあげることは病気を未然に防げる!

代謝をあげる努力はダイエットをするためだけではなく、高血圧や肝機能障害を未然に防ぐためにも効果的。

そのために、きちんとバランスのとれた食事を心がけて、代謝を上げることを目標にすることから始めてみませんか☆*:.

プラス簡単な運動を習慣にすれば、衰えてくる足腰の筋肉維持にもなりますよー

有酸素運動は基礎代謝を上げる一つの方法なので、年齢に関係なく運動する習慣を身につけたいですね^^

有酸素運動を習慣化させる方法はこちら
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カロリーだけを減らすのはNG!栄養バランスが大切

摂取カロリーよりも栄養素が大切

体重を落とすために「摂取カロリーを減らすことはNG」だと、わかってもらえたかと思います。

食事の摂取カロリーを減らせば体重は減少するけど、大切な筋肉が落ちてしまうのが落とし穴。

体重を落としたいからといって摂取カロリーを減らして、大切なたんぱく質を摂らないと筋肉が作られない。

体重が落ちて筋肉も落ちてしまったら元も子もないのです。

そのため筋肉を作るためには、毎日きちんとたんぱく質を摂ることは欠かせません。

料理方法・食べ方の工夫

料理方法を工夫することで、毎日鶏肉などのお肉を食べても太らないですよ。(もちろん食べ過ぎはダメだけど)

  • お肉は料理方法でカロリーの心配なく食べることが可能。
  • 食べ方で満腹感を上手にコントロール。

料理方法なら「揚げ物にしない」だけでも、だいぶカロリーが違いますよね。

食べ方は、「まず最初に野菜を食べる」ことで血糖値の上昇を和らげることができるし、満腹感が脳に伝わるまでの時間稼ぎになる。

ビタミン・ミネラルも大切!

あとは、ビタミン・ミネラルの摂取量が減ると代謝が悪くなるから、こちらも欠かさず摂りたい栄養素。

代謝が下がってしまっては本末転倒ですからね。

低カロリー・高たんぱく質な食材

肉類

肉類なら脂肪分の少ない赤身のもの、鶏肉はもも肉より胸肉やササミが低カロリーになります。

鶏ササミは料理次第で美味しくいただけます^^

魚類

魚類はあじ・いわし・さけ・まぐろの赤身、などが適していますね。

豆類

豆類は大豆製品の豆腐・納豆・豆乳などが手軽にタンパク質を摂れる食品です。

以上が、低カロリーでこうたんぱく質・ミネラル成分が豊富な食材。

私はなにより大豆製品が好きなので、毎日欠かさず豆料理メニューをいただいています。

大豆イソフラボンは女性ホルモンの減少を助ける役目になるから、積極的に食べるように心がけたいものです。

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50代以上から心がけたい食事習慣

どの年代でも毎日の食事は大切ですが、年齢とともに変わる基礎代謝や栄養バランスのことを頭に入れて、毎日のメニューを変えていきたいものです。

どうしても脂っこい食事メニューをやめられない人は、できるだけ揚げ物メニューを食べる回数を減らしていき、運動をする習慣を身につけることで体重増加を防ぐことも可能です。

運動をすることで脂肪を筋肉に変えて、内臓脂肪を増やさないようにすればOK。

運動をすることが嫌いなら、揚げ物はあきらめましょう。

いきなり今まで好きだった食事メニューをすべて変えるのは難しいから、少しずつ脂っこいものの量を減らす、カロリーの高い揚げ物の食べる回数を減らす、それと比例して良質たんぱく質を摂るようにする!

  • 脂っこい食事メニューを食べる回数を減らす。
  • 脂っこい食事メニューを減らし、良質たんぱく質や・ビタミン・ミネラルをバランスよく摂ることを心掛ける。
  • 有酸素運動など、運動を習慣化する。
ブログ筆者プロフィール

子供の頃からハンドメイドで手作りすることが趣味。

  • ミシンで洋服や小物を作る
  • 洋服リメイク
  • ブライスドールカスタム
  • パッチワーク
  • 編み物
  • 刺繍
  • 刺し子

私の手仕事作品はこちらからどうぞ⌒*

手仕事制作記録

ミシンで作ったもの・手縫いのもの・手編みのもの、ハンドメイドの製作記録です。誰かの参考になりますよーに☆*:.  Rania.K

毎日食べるもので身体は作られるので、きちんと栄養バランスを考えた食事を摂り、運動を習慣化して、健康な毎日を送れるようにしたいものですね。

まずは小さなことから少しずつ変えてみることから挑戦してみる。

コツコツ続ける継続力は裏切りませんよ⌒*

今回も、最後まで読んで頂きありがとうございました。

ABOUT ME
Rania.K
毎日を楽しむ方法を発信。楽しみ方のヒント、女性のライフスタイル、フリーランスな働き方、セミリタイアして田舎でぶどう栽培をしています。フリーランサー15年目*親子でオタクな趣味ブロガー