食事習慣を見直した５０代からの食事メニュー・基礎代謝を上げる！運動を始めよう

食事バランス・栄養については、５０代だけではなくどの年代でも気になるところですよね。

体は食事をしたもので作られるのはわかっていても毎日の食事バランスって難しい。

でもきちんと１日3食バランスよく食事を摂ることは健康にはもちろん美容にもいいから心がけたいものです。

今日は５０代の食事を見直して、美味しくなおかつ栄養バランスの良い食生活についてのお話をしていきます。

私が参考にしてる本もどうぞ⌒*

加齢とともに太りやすくなる理由

基礎代謝について

加齢とともに太りやすくなるのはご存知ですか？

基礎代謝が減少してしまうことにより、若いころと同じ量やカロリーを摂り続けていると、どうしても体重が増えてしまうのが５０代以上になると顕著に現れる。

夜寝ているときも２４時間使われているエネルギーで、エネルギー消費量のうちの７割以上も基礎代謝で消費してるんですよ。

つまり、たくさん食べていても太りにくく細身の人は基礎代謝が高い傾向にあるというわけです。

ということは、ダイエットをしたい人は食事量を減らさず、まずは基礎代謝を高めることを目標にすればいい！

５０代以上は骨密度の減少などの心配も出てくるので、毎日必要な栄養は必ず摂ることが大切です^^

基礎代謝のピーク

基礎代謝を高める食事

答えは「鍋料理」がおすすめ☆*:.

野菜をたっぷり使った鍋なら栄養バランスがとりやすいし、簡単に調理できるから嬉しいメニューの一つです！

辛い食べ物が代謝を上げるのに効果的なのは皆さんもご存知ですよね。

特にトウガラシに含まれるカプサイシンは、体温を上げて脂肪の燃焼を高める効果があります。

チゲ鍋を食べると汗がたくさん出て代謝が高まるのがその証拠。

温かいものとトウガラシは最高のコンビ。

そんなわけで、鍋料理は一年中食べたいメニューであります♡

その鍋料理に使いたい食材の紹介いってみましょう⌒*

筋肉の元になるたんぱく質をきちんと摂る！

たんぱく質が多く含まれる食品は、牛肉（脂肪の少ない赤身）・豚肉（モモ肉やヒレ肉）・鶏肉（モモ肉）・白身魚・青魚・卵・大豆製品・乳製品などです。

上記の肉類・魚・大豆を鍋料理に使えばバッチリ！

野菜を多めにすればカロリーの心配が減るのも嬉しいですね。

乳製品のなかでも牛乳はたんぱく質の吸収を助けるミネラルが多く含まれているので、毎日欠かさず摂りたいもの。

カルシウムは骨密度が減る５０代以上には欠かせません。

ヨーグルトなどの乳製品をおやつがわりにすれば、カルシウム不足対策に有効的。

基礎代謝を上げるための教科書

私が代謝を上げるためにずっと参考にしてる『「年齢とともにヤセにくくなった」と思う人ほど成功する 食事10割で代謝を上げる』は森拓郎さんの大人気の著書。

食事のメニュー・食べ方など、食事習慣の大切なことを教えてくれる「教科書」に使ってます。

森拓郎さんが本で言っている『40歳以降のダイエットは「引き算」ではなく「足し算」が基本です。』は目から鱗でした。

体を温めることの大切さ！

ダイエットに欠かせないのが体を冷やさないことはもちろん「体を温める」ことも大切。

生姜は血行を促進して身体を温める効果があるから積極的に摂りたい食材の一つですね。

生姜焼きや鍋など温かいメニューに入れれば、同時にたんぱく質も摂れて理想的^^

私は紅茶に生姜を入れた「生姜紅茶」を３時のお茶の時間に毎日飲んでます。

今日のティータイム
アールグレイに生姜を入れた生姜紅茶

この間作った柚子ピールとGODIVAチョコ
生姜と柚子と紅茶で体がポカポカになるわ

もうちょっとでサンプル仕上がる
確定申告準備もほぼできて、今年の年末はなんだか予定通りすぎて怖い#アールグレイ #GODIVA #柚子 pic.twitter.com/I1Z5wSt7zX

— Rania.K@私の毎日の楽しみ方 (@ran_cosme) December 6, 2018

紅茶は体温を上げてくれるので、生姜を入れることによりなおさら身体を温める効果あり。

カフェインが入っているからコーヒーと同じように思われがちだけど、製造過程で茶葉を発酵していることで体温を上げる効果があるそうです。

香りのよいアールグレイティーなら香りによる癒し効果も期待できますね♡

体を温める飲み物で代謝を促進！冷え性対策やダイエットにもよい紅茶多くの女性の悩みの一つ「冷え性」 身体が冷えると免疫力が下がるのはもちろんのこと、身体の代謝も下がってしまいます。 冷え症対...

若いころとは異なる脂肪のつき方になる

若いころと同じように食事をしていると年齢とともに基礎代謝が落ちてくるため、５０代では消費カロリーが下がってしまい太ってしまうことがわかったところで・・・

次なる問題は、「脂肪のつき方」が若いころとは違ってくるという事実^^;

年齢が上がってくると腹部に集中して脂肪がついてしまう！

脂肪は体幹部の腹部に集中してつくようになるので、中年以上になるといわゆる「ビール腹」が増えるのはそのせいです。

外見はそれほど太って見えなくても、お腹周りに内臓脂肪がついている可能性あり。

内臓脂肪って目に見えないぶん怖い・・・

しかも内臓脂肪が増えることにより血中脂肪や血圧が高くなり、肝機能にも悪影響が出てきてしまう。

つまり、体重だけではなく体脂肪率を知ることも大切なんです。

代謝をあげる努力はダイエットをするためだけではなく、高血圧や肝機能障害を未然に防ぐためにも効果的。

そのためにはきちんとバランスのとれた食事を心がけて、代謝を上げることを目標にすることから始めてみませんか☆*:.

プラス簡単な運動を習慣にすれば、衰えてくる足腰の筋肉維持にもなりますよー

有酸素運動は基礎代謝を上げる一つの方法なので、年齢に関係なく運動する習慣を身につけたいですね^^

ウォーキング有酸素運動の習慣を身につける方法と有酸素運動３選を紹介します 「運動をしていますか？」 なかなか運動をすることがない人でも１週間に２・３度は身体を動かす習慣をつけることって大切です...

カロリーだけを減らすのはNG！栄養バランスが大切

大根の葉っぱといりこと椎茸の炒め物
柚子入り大根の酢漬け
ふろふき大根

大根づくしの今日は和風メニューと厚切りベーコンのシチュー

そして長男は必ず納豆w#国際結婚 家庭のご飯事情はおもしろいね

今日も一日お疲れさまでした！
チャオ💕 pic.twitter.com/XhpcnJPa3h

— らんran@ノマドワークで毎日を楽しむ☺︎ (@ran_cosme) 2018年11月28日

摂取カロリーよりも栄養素が大切

体重を落とすために「摂取カロリーを減らすことはNG」だとわかってもらえたかと思います。

食事の摂取カロリーを減らせば体重は減少するけど、大切な筋肉が落ちてしまうのが落とし穴。

体重を落としたいからといって摂取カロリーを減らして大切なたんぱく質を摂らないと、筋肉が作られないのです。

体重が落ちて筋肉も落ちてしまったら元も子もない。

筋肉を作るためには毎日きちんとたんぱく質を摂ることは欠かせません。

料理方法を工夫することで、毎日鶏肉などのお肉を食べても太らないですよ。（もちろん食べ過ぎはダメだけど）

• お肉は料理方法でカロリーの心配なく食べることが可能。
• 食べ方で満腹感を上手にコントロール。

料理方法なら「揚げ物にしない」だけでも、だいぶカロリーが違いますよね。

食べ方は「まず最初に野菜を食べる」ことで血糖値の上昇を和らげることができるし、満腹感が脳に伝わるまでの時間稼ぎになる。

あとは、ビタミン・ミネラルの摂取量が減ると代謝が悪くなるから、こちらも欠かさず摂りたい栄養素。

代謝が下がってしまっては本末転倒ですからね。

低カロリー・高たんぱく質な食材

以上が低カロリーで高たんぱく質・ミネラル成分が豊富な食材。

私はなにより大豆製品が好きなので、毎日欠かさず豆料理メニューをいただいています。

大豆イソフラボンは女性ホルモンの減少を助ける役目になるから積極的に食べるように心がけたいですね^^

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５０代以上から心がけたい食事習慣

どの年代でも毎日の食事は大切ですが、年齢とともに変わる基礎代謝や栄養バランスのことを頭に入れて毎日のメニューを変えていきたいものです。

どうしても脂っこい食事メニューをやめられない人はできるだけ揚げ物メニューの食べる回数を減らしていき、運動をする習慣を身につけることで体重増加を防ぐことも可能ですよ。

運動をすることで脂肪を筋肉に変えて、内臓脂肪を増やさないようにすればOK。

いきなり今まで好きだった食事メニューをすべて変えるのは難しいから、少しずつ脂っこいものの量を減らす、カロリーの高い揚げ物の食べる回数を減らす、それと比例して良質たんぱく質を摂るようにする！

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毎日食べるもので身体は作られるので、きちんと栄養バランスを考えた食事を摂り、運動を習慣化して健康な毎日を送れるようにしたいものですね。

まずは小さなことから少しずつ変えてみることから挑戦してみる。

コツコツ続ける継続力は裏切りませんよ⌒*

最後まで読んで頂きありがとうございました。